Linsen, Bohnen & Co.
Hülsenfrüchte - guter Ballast fürs Leben!
Ein Hoch auf die Hülsenfrüchte! Sie sind echte Alleskönner: nährstoffreich, glutenfrei, umweltschonend und einfach richtig gesund. Kein Wunder, dass sie immer wichtiger für unsere Ernährung, den Geldbeutel und sogar den Planeten werden. Wir zeigen euch, welche Vorteile Hülsenfrüchte – von der Sojabohne bis zur Erdnuss – bieten. Und on top, gibt es leckere Rezepte zum Nachkochen!
Kennst du schon unser Motto?
Gesunde Ernährung ganz natürlich – lecker, bunt und vielfältig! Hülsenfrüchte, Vollkorn, viel Gemüse, Obst, Nüsse und hochwertige Pflanzenöle bieten vollwertige Power, bringen Abwechslung und schaffen spannende Geschmackserlebnisse.
Bei vielen unserer Gerichte spielen Hülsenfrüchte die Hauptrolle – sie liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß und sind ein wichtiger Baustein für die Ernährung von morgen. Die Planetary Health Diet, das wissenschaftliche Konzept der EAT-Lancet-Kommission, zeigt: Eine stärker pflanzenbetonte Ernährung mit pflanzlichem Protein ist gesund für uns und den Planeten. Gesunde Ernährung und Umweltschutz gehen Hand in Hand.
Welche gesundheitlichen Vorteile haben Hülsenfrüchte?
Hülsenfrüchte sind wahre Powerpakete für unsere Gesundheit. In ihnen steckt viel Eiweiß, das der Körper zusammen mit Kartoffeln und Getreide am Besten aufnimmt. Dazu senken Ballaststoffe in den Hülsenfrüchten den Cholesterinspiegel und stabilisieren den Blutzucker. Sie sind natriumarm und reich an Kalium, wodurch sie die Herzgesundheit steigern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Auch dank ihres niedrigen glykämischen Index helfen sie, den Blutzucker- und Insulinspiegel und damit das Gewicht besser zu stabilisieren. Dazu sind sie glutenfrei und mindern das Risiko an Krebs zu erkranken. Beachte, dass einige Hülsenfrüchte wie Erdnüsse potenzielle Allergene sind. Wenn du auf bestimmte Lebensmittel empfindlich reagierst oder eine Unverträglichkeit vermutest, besprich dich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wer darf sich Hülsenfrucht nennen?
Hülsenfrüchte sind Gemüsepflanzen, die ihre Früchte in einer Hülse tragen, diese aber nicht zum Verzehr geeignet sind (ausgenommen Zuckerschoten). Folgend eine kleine Liste mit den bekanntesten Hülsenfrüchten und ihren Vorteilen für Körper und Umwelt. Übrigens, zählt die Erdnuss auch zu Hülsenfrüchten!
- Erbsen: Ob frisch oder tiefgekühlt, bringen sie immer einen Hauch von Frühling auf den Teller. Die leicht verdaulichen, gesunden kleine Vitaminbomben geben deinem Körper eine Extraportion Energie.
- Linsen: mit verschiedenen Sorten bieten sie Abwechslung und Geschmack in der Küche. Sie sind vielseitig einsetzbar, ob im Eintopf, Salat oder als Linsenbratling. Dazu geben sie dir als Protein-Helden viel Kraft für den Tag.
- Bohnen: sind reich an Ballaststoffen, die deine Verdauung in Schwung bringen. Sie machen nicht nur satt, sondern sind ein hervorragender Fleischersatz. Ob Kidneybohnen, weiße Bohnen oder schwarze Bohnen – jede Sorte hat ihren besonderen Charme.
- Kichererbsen: Wer denkt da nicht an Hummus?! Trotzdem können sie mehr! Vollgepackt mit Nährstoffen fördern sie eine ausgewogene Ernährung und mit ihrem nussigen Geschmack passen sie perfekt in Salate, Currys oder Eintöpfe.
Mittlerweile auch ein regionales Produkt! Für einen kleinen ökologischen Fußabdruck achten wir bei GREENs darauf, mit regionalen Kichererbsen zu kochen. Wir beziehen unsere Kichererbsen unteranderem über KIWERTa, einem brandenburgisches Netzwerkprojekt. Es agiert als Vermittlungsstelle zwischen Bäuerinnen/ Bauern und Verarbeiter:innen bzw. Endverbraucher:innen. Im Fokus steht dabei die Distribution von Kichererbsen innerhalb Brandenburgs und Berlins.
Der Ökologische Fußabdruck
Der Ökologische Fußabdruck beschreibt, wie weit die Herstellung eines Produkts die Umwelt belastet. Messwerte sind der Ressourcenverbrauch, die Landnutzung und die Treibhausgasemissionen (schädliches CO², das in die Atmosphäre aufsteigt). Landwirtschaftlich genutzte Flächen, Wasserverbrauch und Düngemitteleinsatz tragen maßgeblich dazu bei. Daher ist es sinnvoll, regionale und saisonale Produkte zu kaufen. Durch kurze Wege und einen saisonalen Anbau nach Jahreszeit sinken die Herstellungskosten und die Umwelt wird geschont.
- Sojabohnen: das Multitalent und die Grundlage für viele pflanzliche, eiweißreiche Produkte wie Tofu und Sojamilch. Passend auch als super Alternative zu Fleisch in vegetarischen und veganen Gerichten.
- Lupinen: sind ein aufstrebender Star unter den pflanzlichen Proteinen und punkten mit ihrer Vielseitigkeit. Sie sind glutenfrei und bieten daher eine tolle Alternative zu z.B. klassischem Weizenmehl. Mit ihrem nussigen Geschmack sind sie eine Bereicherung für jede Küche.
- Erdnüsse: Ja, richtig gehört! Auch die kleine Kraftpakete sind Hülsenfrüchte und dazu voller gesunder Fette und Proteine. Sie sind perfekt als Snack, in der asiatischen Küche oder als Erdnussbutter auf deinem Brot. Sowohl in süßen als auch salzigen Gerichten bringt die Erdnuss einen vollmundigen Geschmack.
Warum Hülsenfrüchte für die Zukunft unserer Ernährung wichtig sind?
Warum sind sie gut für die Umwelt? Hülsenfrüchte sind sowohl wertvolle Nahrungsquellen als auch wichtig für Umwelt und Landwirtschaft. Ihr regelmäßiger Anbau kann die Bodenqualität verbessern, die Artenvielfalt fördern und den Einsatz umweltschädlicher Düngemittel reduzieren – ein einfacher, aber wirkungsvoller Schritt in Richtung einer nachhaltigeren Zukunft. Einer ihrer größten Vorteile ist die einfache und umweltschonende Konservierung mittels Sonnenstrahlung. Wenn sie in der Sonne trocknen, entstehen weniger Emissionen als bei Dosen- oder Tiefkühlprodukten. Außerdem produziert der regionale Anbau weniger schädliches CO² durch kurze Transportwege mit PKW oder LKW.
Doch ihr Nutzen geht darüber hinaus. Hülsenfrüchte sind wahre Bodenverbesserer: Durch ihre Symbiose mit Knöllchenbakterien binden sie Stickstoff aus der Luft und bereichern die Saaterde. Das verbessert nicht nur die Bodenfruchtbarkeit und bildet besseren Humus, sondern reduziert auch den Bedarf an synthetischen Düngemitteln. Dadurch können Bauern und Bäuerinnen ihre Ackerflächen langfristig bestellen und Ressourcen sparen. Auch die Artenvielfalt profitiert vom Anbau der Hülsenfrüchte. Oberhalb der Erde nutzen Bienen und Bestäuber die Blüten der Pflanzen. Unterhalb versorgen die Pflanzen das Bodenleben mit wertvollen Nährstoffen und fördern leichteres Wachstum anderer Pflanzenarten.
Warum Hülsenfrüchte gut für den Geldbeutel sind?
Neben den Vorteilen für das Ökosystem und die Bodenbewirtschaftung liefern Hülsenfrüchte mehr Proteine pro 100g als Fleisch, das dazu noch teurer ist – Hülsenfrüchte sind also vergleichsweise günstiger. Wer dazu noch regional einkauft, unterstützt lokale Bauern und Bäuerinnen, deren Existenz bisher noch stark von Subventionen des Staates abhängt. Dies kann sich Stück für Stück ändern, wenn Endverbraucher:innen regionaler einkaufen und mit hoher Nachfrage auch die Produktion und den Anbau von Hülsenfrüchten fördern.
Hülsenfrüchte für Foodies & Naschkatzen
Wer gerne Süßes mag, kann Hülsenfrüchte perfekt in Desserts integrieren. Weiße Bohnen eignen sich super als Basis für eine Schokoladenmousse, oder du verwendest schwarze Bohnen oder Kidneybohnen für einen veganen Schokoladenkuchen. In der östlichen Küche werden rote Bohnen ebenfalls in Nachspeisen verarbeitet – sei es in einem Weizenbrötchen mit roter Bohnenpaste oder in einem Pudding aus roten Bohnen. Oder wie wäre es mit Karamell-Erdnuss-Riegeln, wer hätte gedacht, dass Naschen so gesund und gleichzeitig lecker sein kann? Also, nichts wie los, lasst uns in der Küche kreativ werden!
Hier geht es zu den Rezepten mit Hülsenfrüchten.